منوعات

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

تهدف الكثير من نصائح التغذية والنظام الغذائي إلى إنقاص الوزن (نظام معاكس لـ أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن)، ولكن إذا كنت نحيفًاً للغاية، فقد تكون في حيرة من أمرك بشأن كيفية زيادة الوزن.

بدلاً من محاولة إغراق نفسك بكميات كبيرة من الأطعمة الحلوة أو الغنية أو الدهنية، اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي توفر الطاقة وتبني كتلة العضلات بدون كل الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الأذى.

اقرأ أيضاً: افضل دكتور عيون في جدة لـ تصحيح النظر

كيف تبدأ بـ أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

معادلة زيادة الوزن بسيطة جداً، استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق و إذا كان لديك ارتفاع في التمثيل الغذائي أو ممارسة الرياضة بقوة، فقد تضع نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية إذا لم تأكل لتلبية احتياجاتك.

و إذا لم يكن لديك دليل على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة ذلك و بعد ذلك، قم ببناء خطة نظام غذائي تتجاوز هذه القيمة.

تم استخدام قاعدة 3500 سعرة حرارية لكل رطل لإعداد وجبات غذائية و بناءاً على القاعدة، يُعتقد أن تقليل 500 سعر حراري في اليوم يؤدي إلى فقدان رطل من الدهون أو اكتسابها كل أسبوع لكن ليس من الواضح مدى دقة قاعدة 3500 سعرة حرارية لكل رطل أو مدى نجاحها في وضع نظام غذائي لزيادة الوزن.

لجعل الخطة تعمل، تناول وجبات أصغر وأكثر تواتر على مدار اليوم واستخدم الإضافات (المرق والمكسرات المقطعة وتتبيلة الرانش) لإضافة السعرات الحرارية بدون كميات كبيرة و لبدء أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن إليك مجموعة أطعمة مغذية وعالية السعرات الحرارية (لكنها لا تزال صحية) لإضافتها إلى قائمتك:

خبز البيغل

Bagels

تصادف أن تكون الكعك كثيفة السعرات الحرارية و في حين أن شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية، فإن قطعة واحدة صغيرة تحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية و يمكن أن تحتوي كعك المقاهي الكبيرة جداً على ما يزيد عن 300 سعرة حرارية.

ضع بعض زبدة الجوز (حوالي 190 سعرة حرارية) وزبدة الفاكهة (حوالي 50 سعرة حرارية) على الخبز الخاص بك وستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة في منتصف الصباح تحتوي على 420-540 سعرة حرارية.

ضع في اعتبارك أن زبدة الفول السوداني هي مجرد زبدة مكسرات يجب تجربتها و يمكنك تجربة أنواع أخرى من زبدة الجوز بما في ذلك زبدة اللوز أو زبدة الكاجو و يمكنك أيضاً تجربة زبدة البذور مثل الطحينة أو زبدة بذور عباد الشمس.

معكرونة

Pasta

تعتبر المعكرونة مصدراً آخر للكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية وتوفر أساساً مثالياً لأي عدد من الوجبات و ما عليك سوى إضافة الصلصة وستكون جاهزاً للطعام و كوبان من المعكرونة المطبوخة يحتويان على 400 سعرة حرارية تقريباً.

كوب من صلصة البولونيز يضيف ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية ومع رش ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان على الوجه للحصول على 45 سعرة حرارية أخرى، وستجد نفسك لا تقل عن 600 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.

الفاكهة المجففة

Dried Fruit

امنح نفسك دفعة سريعة من السعرات الحرارية عن طريق تناول حفنة أو اثنتين من الفاكهة المجففة و لديهم حجم أقل من نظرائهم الطازج، لذلك يمكنك تناول المزيد دفعة واحدة دون الشعور بالامتلاء.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الزبيب على حوالي 400 سعرة حرارية مقارنة بكوب كامل من العنب الطازج، والذي يحتوي على حوالي 60 سعراً حرارياً و من المحتمل أن يكون الزبيب هو الفاكهة المجففة الأكثر شيوعاً ولكن يمكنك أيضاً تجربة التوت المجفف والمشمش والتفاح والتوت البري، وحتى الفواكه الاستوائية.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى