في حين أن كل شخص يعاني من ضغوط حياتية محددة، فإن العوامل المتعلقة بضغط العمل والمال والصحة والعلاقات تميل إلى أن تكون الأكثر شيوع، ويمكن أن يكون التوتر حاد أو مزمن ويؤدي إلى التعب والصداع واضطراب المعدة والعصبية والتهيج أو الغضب.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة الإجهاد، ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضاً وإليك أفضل فيتامينات ومكملات لمحاربة التوتر.
اقرأ أيضاً: انواع البروتين وكل ما تود معرفته عنا
قائمة أفضل فيتامينات ومكملات لمحاربة التوتر
إن أهم وأفضل فيتامينات ومكملات لمحاربة التوتر هي:
رهوديولا الوردية
رهوديولا (رهوديولا الوردية)، هي عشب ينمو في المناطق الجبلية الباردة في روسيا وآسيا ولطالما عُرف باسم المُحَدِّد، وهو عشب طبيعي غير سام يحفز نظام الاستجابة للتوتر في الجسم لزيادة مقاومة الإجهاد وترتبط الخصائص التكيفية للروديولا باثنين من المكونات النشطة الفعالة في الأعشاب – روزافين وساليدروزيد.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 100 شخص يعانون من أعراض التعب المزمن، مثل ضعف جودة النوم وضعف في الذاكرة والتركيز على المدى القصير، أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يومياً يحسن الأعراض بعد أسبوع واحد فقط.
الميلاتونين
الحصول على قسط كافي من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر ويرتبط الإجهاد ارتباط وثيق بالأرق، وهو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائم – أو كليهما وومع ذلك، قد لا يكون الحصول على قسط كافي من النوم هو الأسهل إذا كنت تحت الضغط، والذي بدوره قد يؤدي إلى تفاقم شدته.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ و تزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يحين الضوء لتعزيز اليقظة وفي مراجعة لـ 19 دراسة أجريت على 1،683 شخص يعانون من اضطرابات النوم الأولية – تلك التي لا تسببها حالة أخرى – قلل الميلاتونين من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم، وزاد إجمالي وقت النوم، وحسن نوعية النوم بشكل عام ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
على الرغم من أن الميلاتونين هرمون طبيعي، إلا أن تناوله لا يؤثر على إنتاج الجسم له كما أن الميلاتونين لا يسبب الإدمان وتتراوح جرعة مكملات الميلاتونين من 0.3-10 ملغ و من الأفضل أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة وتصل إلى جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
اقرأ أيضاً: افضل فيتامينات ضرورية للأطفال
اشواغاندا
أشواغاندا (Withania somnifera) هي عشب متكيف أصله في الهند، حيث تم استخدامه في الأيورفيدا الهندية، أحد أقدم النظم الطبية في العالم وعلى غرار الروديولا، يُعتقد أن أشواغاندا تعزز مرونة جسمك في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي وفي إحدى الدراسات التي أجريت على تأثيرات تخفيف التوتر لأشواغاندا، قام الباحثون باختيار 60 فرد يعانون من إجهاد خفيف بشكل عشوائي لتلقي 240 مجم من مستخلص أشواغاندا القياسي أو دواء وهمي يوميًا لمدة 60 يوم.
بالمقارنة مع الدواء الوهمي، ارتبطت مكملات الأشواغاندا بقوة مع انخفاض أكبر في التوتر والقلق والاكتئاب و كما تم ربط اشواغاندا بانخفاض 23٪ في مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الصباح وعلاوة على ذلك، لاحظت مراجعة لخمس دراسات تبحث في آثار أشواغاندا على القلق والتوتر أن أولئك الذين تناولوا مكمل أشواغاندا سجلوا درجات أفضل في الاختبارات التي تقيس مستويات التوتر والقلق والتعب.
فيتامينات بـ المعقدة
تحتوي فيتامينات ب المعقدة عادة على جميع فيتامينات ب الثمانية وتلعب هذه الفيتامينات دور مهم في عملية التمثيل الغذائي من خلال تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام و فيتامينات ب ضرورية أيضاً لصحة القلب والدماغ.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات ب الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية ومن المثير للاهتمام، أنه تم اقتراح جرعات عالية من فيتامينات ب لتحسين أعراض الإجهاد، مثل المزاج ومستويات الطاقة، عن طريق خفض مستويات الدم من الحمض الأميني هوموسيستين.
ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بالإجهاد وزيادة خطر الإصابة بعدة حالات، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وسرطان القولون والمستقيم وفي دراسة واحدة مدتها 12 أسبوع على 60 شخص يعانون من ضغوط مرتبطة بالعمل، فإن أولئك الذين يتناولون أحد شكلين من مكمل فيتامين ب المركب عانوا من أعراض إجهاد أقل مرتبطة بالعمل، بما في ذلك الاكتئاب، والغضب، والإرهاق، مقارنة بأولئك في المجموعة الثانية.
اقرأ أيضاً: عدد عضلات جسم الانسان وكيف تتوزع